Z moich obserwacji wynika, iż jedynie niewielka grupa ludzi planuje z wyprzedzeniem co i kiedy zje. Są to zazwyczaj osoby zawodowo związane z promowaniem zdrowego stylu życia (trenerzy personalni, dietetycy) lub jego pasjonaci. Pozostała część śmiertelników gotuje na bieżąco z tego co ma lub z tego, co naprędce wymyśli. Dlaczego o tym piszę?
Przede wszystkim oszczędzam czas, który normalnie przeznaczyłbym na bieżące planowanie: Co dzisiaj zjem? Czy mam wszystko, co jest mi potrzebne w lodówce? Co trzeba kupić? Itd. Oszczędzam także pieniądze, których nie wydaję na fast foody lub jedzenie, które trafia do kosza gdy kupi się go za dużo.
Jeśli dodatkowo planujesz zrzucić kilka kilogramów tworząc plan żywieniowy możesz uwzględnić zawartość kaloryczną każdego posiłku. Później nie musisz zawracać sobie głowy tym, czy zjadłeś za dużo.
Kolejnym argumentem „za” jest zmniejszenie ilości wyrzucanego jedzenia. Wiesz dokładnie co chcesz danego dnia zjeść/ugotować, co ułatwia Ci wybór ilości kupowanych produktów. Mnie osobiście bardzo irytuje, kiedy czegoś kupimy za dużo, a potem musimy to wyrzucić do śmieci. Na zapas można kupować jedynie rzeczy z długim terminem przydatności.
Planowanie „rozkładu” posiłków to kolejny zdrowy nawyk, który rozwija samodyscyplinę i konsekwencję działania. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem zwiększa Twoją produktywność, jest ekonomiczne i ekologiczne. Czy potrzeba więcej argumentów, żeby zacząć to robić?
Cel
Na początek zastanów się jaki jest cel stworzenia planu. Czy zależy Ci tylko na oszczędności czasu?
Czy planujesz utratę kilku kilogramów?
Jeśli głównym czynnikiem ma być czas będziesz szukał prostych posiłków. Jeśli zależy Ci na zrzuceniu paru kilogramów większy nacisk musisz położyć na dokładne obliczenie kalorii. Albo chciałbyś zdrowiej jeść zaplanujesz wprowadzenie do swojej diety większej ilości warzyw. Cel będzie punktem wyjścia do tego jakich posiłków powinieneś poszukiwać.
Oblicz zapotrzebowanie na kalorie
Wspomniani już Japończycy są szczupłymi osobami, gdyż spożywają odpowiednią liczbę kalorii tak aby się nie przejadać. Badania pokazują, że Europejczycy zjadają średnio kilkadziesiąt kcal więcej niż statystyczny Japończyk. Dlatego bez względu na cel jaki posiadasz powinieneś także dbać o to ile jesz. W Internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów kalorii. Wybierz 3 i skonfrontuj wyniki z każdego z nich. Poczytaj o BMR, czyli o zapotrzebowaniu na kalorie w stanie „spoczynku” ciała, tzn. gdy nie podejmujesz żadnych aktywności.
Schemat posiłków
Przemyśl jaki będziesz miał schemat posiłków. Znajdziesz wiele artykułów mówiących o tym, jak powinieneś jeść 5 posiłków w ciągu dnia, w innych odpowiednia liczba to 3 posiłki, gdzie indziej jest napisane, że powinieneś jeść co 3 godziny. Najlepszych i najwłaściwszych pomysłów jest wiele ale Twój dzień wygląda jak wygląda i może nie jesteś w stanie jeść 5 razy dziennie wtedy nie jedz po pracy co 2 godziny. Przemyśl kiedy możesz jeść, o której wstajesz i kiedy idziesz spać. Z mojego doświadczenia lepiej jeść częściej i mniej i najlepiej o stałych porach. Ja staram się jeść 5 posiłków dziennie, gdzie 3 to posiłki główne oraz 2 przekąski.
- Śniadanie przed pracą
- Koktail/przekąska w pracy (coś szybkiego)
- Obiad około 14:00
- Przekąska po pracy (w moim przypadku najczęściej jest to wyciskany sok)
- Kolacja około 20:00
Podziel kalorie na posiłki
Taki podział pomoże w wyborze przepisów na poszczególne posiłki. Określ jaka jest kaloryczność poszczególnych posiłków. Dla mnie ma to być około 2000-2100 kcal. Zakładam, że najobfitszy będzie obiad (do 800 kcal), kolacje to maksymalnie 20% zapotrzebowania na kalorie. Resztę zobaczymy jak wyjdzie. Nie daję sztywnych ram, gdyż nie chcę mierzyć każdego posiłku co do grama, byłaby to strata czasu. Jednego dnia potrawa będzie bardziej kaloryczna innego mniej. Staram się trzymać przedziału 2000-2100 kcal.
- Śniadanie: 350-300kcal
- 2 śniadanie: 250-300 kcal
- Obiad: 650-750 kcal
- Przekąska: do 300 kcal
- Kolacja – 400 kcal